Padroneggia i 9 migliori esercizi Quad per tutti i livelli di fitness

Aug 18, 2023

Dal principiante all'avanzato, questi esercizi quad ti aiuteranno a ottenere le gambe più forti di sempre.

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Gambe forti e muscolose sono un punto di orgoglio, ma facilitano anche le attività della vita quotidiana e proteggono le ginocchia, i fianchi e la schiena da sforzi e infortuni. Ogni piano di allenamento dovrebbe includere esercizi mirati a tutte e quattro le parti dei quadricipiti, che aiutano le ginocchia a raddrizzarsi e i fianchi a flettersi. Se sei un corridore, un ciclista o pratichi uno sport come il calcio, allenare i quadricipiti ti aiuterà anche a migliorare le tue prestazioni.

I quadricipiti, detti anche quadricipiti, sono il gruppo muscolare sulla parte anteriore della coscia. Sono costituiti da quattro parti: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. "La funzione principale dei quadricipiti è quella di raddrizzare il ginocchio, sebbene aiutino anche a flettere i fianchi", spiega Jarrod Nobbe, MA Sports Performance. I quadricipiti forti contribuiscono anche all'equilibrio e alla stabilità generali e aiutano a mantenere le ginocchia libere da dolori e infortuni.

I quadricipiti forti hanno numerosi vantaggi, ma Nobbe ritiene che il vantaggio principale sia che i quadricipiti forti rendono più facili i movimenti quotidiani, tra cui camminare, accovacciarsi, salire le scale e inginocchiarsi. "Per gli atleti, i quadricipiti forti sono un must per movimenti esplosivi come la corsa o lo sprint", aggiunge Nobbe.

Poiché i quadricipiti facilitano l’estensione del ginocchio, rafforzandoli si migliora la stabilità e l’equilibrio del ginocchio e si riduce il rischio di infortuni. La ricerca mostra anche che quadricipiti più forti aiutano a proteggere l’articolazione del ginocchio da danni e artrosi. I seguenti esercizi faranno lavorare i tuoi quadricipiti per migliorare la forza e la funzionalità e proteggerti dagli infortuni.

Nobbe osserva che i seguenti movimenti di base sono fondamentali per sviluppare forza, stabilità ed equilibrio nelle gambe. "I principianti dovrebbero iniziare perfezionando la forma senza alcun peso, ma aggiungere peso a questi movimenti sotto forma di manubri o kettlebell è un modo semplice per renderli più impegnativi", consiglia.

Se conosci le basi, i seguenti movimenti sono classici che possono aiutarti a metterti alla prova ma non sono eccessivamente complicati.

Questi esercizi più avanzati fanno lavorare i quadricipiti attraverso movimenti che sono un po' meno semplici dal punto di vista della forma, quindi Nobbe consiglia di assicurarsi prima di padroneggiare la tecnica senza peso.

Se usi un bilanciere, stai con la barra appena dietro le caviglie, abbassandoti in uno squat in posizione stretta per afferrarlo con i palmi rivolti dietro di te. Mantenendo il busto eretto e la colonna vertebrale in posizione neutra, alzati finché le gambe non sono distese, mantenendo la barra vicino al corpo.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio, è importante fare le tue ricerche e assicurarti di conoscere i rischi e gli errori comuni. Per l'allenamento dei quadricipiti in generale, Nobbe afferma che gli errori comuni includono l'uso eccessivo di pesi troppo presto, il fatto che la postura si afflosci o la colonna vertebrale si curva durante esercizi come gli squat e il sovrallenamento dei muscoli. "Tutti questi possono portare a lesioni che sono in gran parte prevenibili", afferma.

Anche una routine completa che includa il lavoro su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo (non solo sui quadricipiti) è fondamentale per evitare infortuni e sviluppare la forza complessiva. Anche il core e la parte superiore del corpo svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona forma durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo e le attività quotidiane, quindi è saggio allenare l'intero corpo.